Con il termine “concentrazione” si fa riferimento alla capacità degli individui di focalizzare lo sforzo mentale sui più rilevanti stimoli derivanti dall’ambiente circostante. Si tratta di un fattore fondamentale che, in determinate situazioni (per esempio durante lo studio e l’apprendimento o il lavoro), può essere il fattore chiave per ottenere una performance di successo.
Vi sono numerosi fattori che possono incidere sui livelli di concentrazione di un soggetto e, spesso, quindi, si può avere difficoltà a concentrarsi mentalmente su quello che si sta facendo. Per questa ragione, è importante conoscere alcune tecniche per aumentare il focus e individuare quali elementi possono giocare un ruolo chiave nell’aumento o nella diminuzione della soglia dell’attenzione, allo scopo di ottenere sempre i migliori risultati e raggiungere gli obiettivi che ci si è prefissati.
Fattori che compromettono la concentrazione e sintomi di scarso focus
La concentrazione è un fattore che può facilmente essere influenzato da agenti esterni e interni, in grado di minarne il regolare funzionamento. Di seguito sono riportati alcuni elementi che possono comunemente causare una perdita di concentrazione.
- Condizioni sottostanti: disturbi del sonno, ansia, depressione, carenze nutrizionali, disturbi ormonali e perdita progressiva della vista o dell’udito possono compromettere la capacità di un soggetto di trovare la concentrazione. Allo stesso modo, lo stress, le eccessive preoccupazioni, i pensieri e la stanchezza possono giocare un ruolo determinante nella perdita di focus.
- Sovraccarico di informazioni: quando il cervello riceve un numero eccessivo di stimoli dall’esterno può risultare difficile trovare la concentrazione su determinate attività.
- Effetti collaterali dei farmaci: alcuni medicinali (per esempio, gli anticolinergici) possono avere come effetti indesiderati il rallentamento della velocità di elaborazione delle informazioni.
- Abuso di alcol: assumere quantità eccessive di alcol può provocare sonno disturbato e compromettere la capacità di concentrazione.
La difficoltà di concentrazione, però, può manifestarsi con sintomatologia differente in ciascuno. Tra i sintomi più frequenti vi sono:
- mancanza di forza ed energia fisica e mentale;
- calo della capacità di memoria;
- difficoltà a ricordare anche cose semplici;
- incapacità di prendere decisioni o svolgere attività complicate;
- commettere errori di distrazione.
È necessario specificare che la difficoltà di concentrazione potrebbe anche essere legata a patologie o condizioni sottostanti che richiedono l’attenzione medica. Per questo motivo, è fondamentale rivolgersi al proprio medico nel caso in cui il calo delle prestazioni mentali incidesse notevolmente con lo svolgimento delle normali attività quotidiane, compromettendo la qualità della vita, o se la capacità di concentrazione dovesse risultare compromessa per periodi di tempo eccessivamente lunghi.
Come migliorare la propria capacità di concentrazione
L’abilità di concentrarsi di ciascuno è chiamata quotidianamente in causa nello svolgimento di qualsiasi attività, durante lo studio, il lavoro o il semplice svolgimento di un compito o una faccenda domestica a casa. Per questo motivo, è fondamentale sapere come ritrovare il controllo del proprio focus e individuare le strategie più adatte a migliorare le capacità di concentrazione.
Per concentrarsi, è fondamentale per prima cosa mettere il proprio organismo nelle condizioni di farlo; di seguito sono riportati alcuni consigli e vari stimoli per predisporre la mente e il corpo a mantenere alto il focus sulle attività da svolgere.
- Evitare di svolgere più attività contemporaneamente: il multi-tasking è un’abilità molto utile e generalmente apprezzata, ma il costante switch da un’attività all’altra richiede al cervello un enorme sforzo di concentrazione. Per questa ragione, quando possibile, è preferibile concludere un compito prima di passare a quello successivo.
- Dormire a sufficienza: la mancanza di sonno influisce sui tempi di risposta e sull’attenzione, quindi dormire un numero di ore insufficiente ogni notte (per esempio, meno di 7 ore) può incidere notevolmente sulle performance mentali. A tal proposito, sarebbe opportuno seguire un’adeguata routine del sonno (andando a letto e svegliandosi sempre alla stessa ora), dormire in un ambiente tranquillo e confortevole ed evitare l’assunzione di sostanze eccitanti (caffeina, alcol e nicotina) la sera.
- Concedersi regolarmente una pausa: brevi interruzioni regolari possono aiutare le persone a restare concentrate sulle attività che stanno svolgendo, incidendo positivamente sulle performance mentali e fisiche.
- Praticare attività fisica: le funzioni cognitive sono positivamente influenzate dalla pratica di sport ed esercizio fisico. Anche alzarsi per pochi minuti dalla scrivania durante il lavoro o lo studio e fare una breve passeggiata può aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività.
- Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata: la scelta degli alimenti che vengono inclusi nella dieta può avere un impatto sulle prestazioni fisiche e mentali dei soggetti. Gli alimenti ricchi di zuccheri, infatti, possono incidere negativamente sui livelli di concentrazione, mentre quelli con un basso indice glicemico possono aiutare a migliorare l’attenzione e la capacità di memoria. Evitare carenze nutrizionali, includere nella propria alimentazione frutta e verdura, limitare l’assunzione di grassi saturi e idratarsi a sufficienza può aiutare il regolare funzionamento delle funzioni cognitive.
- Adottare tecniche di produttività: durante lo svolgimento delle varie attività, è possibile seguire una serie di accorgimenti che possono contribuire ad aumentare i livelli di concentrazione. Per esempio, è possibile eliminare le distrazioni prediligendo luoghi adatti alle attività che si stanno svolgendo e allontanando temporaneamente i dispositivi che generalmente causano distrazione (tra questi rientrano senza dubbio gli smartphone). Un ulteriore tecnica consiste nell’impostare dei timer stabiliti, così da fissare un’equilibrata routine lavoro-pausa, o nel prefissare intervalli di tempo precisi per ciascuna delle attività che si prevede di svolgere durante la giornata. Infine, alcune persone potrebbero beneficiare dell’ascolto di musica o suoni di sottofondo per mantenere alti i livelli di motivazione e concentrazione.
- Praticare la mindfulness: si tratta di una tecnica di meditazione ampiamente diffusa che nasce dal bisogno di trovare la consapevolezza di sé e della realtà intorno. Seguire questo metodo può contribuire positivamente al benessere delle funzioni cognitive degli individui; al contrario, invece, lo stress, i problemi e le situazioni di disagio psicologico possono impattare negativamente sui livelli di concentrazione. Praticare correttamente gli insegnamenti della mindfulness prevede di porre la massima attenzione in qualunque momento, a prescindere dall’attività che si sta svolgendo; per esempio, questo metodo prevede di prestare particolare attenzione all’ambiente circostante quando si fanno delle passeggiate nella natura, di fare caso alla consistenza e al sapore degli alimenti quando si mangia e di dedicarsi del tempo per esaminare il proprio corpo e prenderne consapevolezza.
Questi consigli e suggerimenti possono rivelarsi particolarmente utili per ritrovare il focus, ma non vanno considerati come l’unica via possibile. Per questo motivo, è fondamentale rivolgersi al proprio medico se le capacità di concentrazione non accennano a migliorare nonostante i dovuti accorgimenti; sarà lo specialista a suggerire la miglior soluzione, basata sull’analisi della situazione specifica e sulle reali necessità del paziente.
Gli alimenti che favoriscono la concentrazione
L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel corretto funzionamento dell’organismo e, in particolare, dei processi cognitivi. Per questo motivo, è fondamentale seguire un’alimentazione bilanciata e ricca di tutti i nutrienti necessari per il benessere di corpo e mente, in quanto i cibi che si ingeriscono possono contribuire al rafforzamento del sistema immunitario, a rallentare l’invecchiamento cellulare e contrastare i radicali liberi, influenzando anche la capacità di memoria e concentrazione.
Di seguito sono riportati i principali alimenti che possono contribuire all’energia mentale e che, se assunti regolarmente, sono in grado di aumentare i livelli di concentrazione e, in generale, garantire il benessere di corpo e mente.
- Semi e frutta secca: semi di lino, zucca, sesamo e girasole, così come noci, nocciole, mandorle, anacardi e pistacchi sono alimenti ricchi di omega 3, selenio, zinco e fosforo, nutrienti considerati fondamentali per il mantenimento delle funzioni cognitive.
- Cereali integrali: consumare cereali integrali, a differenza di quanto accade con quelli raffinati, evita l’insorgenza di picchi glicemici, consentendo al corpo di avere energia costante e prolungata nel tempo. Le fibre alimentari e le vitamine del gruppo B, contenute in alimenti quali il riso integrale, l’orzo e il farro, inoltre, contribuiscono al metabolismo energetico e supportano la salute mentale dell’individuo.
- Frutta rossa o viola: frutti di colore rosso scuro o viola (per esempio, i mirtilli) sono ricche di vitamina C e polifenoli, nutrienti con un grande potere antiossidante e di contrasto ai radicali liberi. Se assunti regolarmente, quindi, possono contribuire a migliorare i livelli di concentrazione e memoria a breve termine.
- Pesce azzurro: alici, sgombro, sardine e salmone sono pesci ricchi di omega 3, un nutriente essenziale per migliorare l’ossigenazione del sangue e, di conseguenza, le capacità cognitive degli individui.
- Olio extra vergine d’oliva: consumare l’olio extravergine d’oliva, soprattutto a crudo, può favorire l’apprendimento e rallentare l’invecchiamento cellulare, grazie agli antiossidanti in esso contenuti.
- Frutta e verdura a foglia verde: agrumi (limoni, arance, pompelmi e mandarini), frutta (fragole e kiwi) e verdure crucifere (broccoli, insalata, spinaci e rucola) contribuiscono al mantenimento delle funzioni cognitive degli individui grazie all’elevato contenuto di acqua, vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- Cacao amaro: insieme al cioccolato fondente, è ricco di polifenoli e contribuisce a migliorare l’afflusso di sangue e ossigeno al cervello, agendo positivamente sulle prestazioni cognitive.
Infine, è fondamentale tenere a mente che anche l’idratazione ha un peso rilevante nel mantenimento delle funzioni cerebrali. Introdurre un quantitativo insufficiente di liquidi e acqua nell’organismo, infatti, può provocare mal di testa e influire notevolmente sulle prestazioni fisiche e mentali degli individui.
Quando si parla di apportare modifiche al proprio regime alimentare, comunque, è sempre bene non improvvisare e rivolgersi a un nutrizionista per assicurarsi un piano alimentare ben bilanciato ed evitare possibili carenze nutrizionali.
Quali nutrienti influiscono sulla concentrazione?
Vitamine e minerali sono nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, in quanto partecipano attivamente ai processi vitali del corpo. In particolare, svolgono un ruolo attivo nella comunicazione di informazioni al sistema nervoso, nel metabolismo energetico supportando la conversione del cibo in energia, nella lotta ai radicali liberi che possono danneggiare le cellule cerebrali e nella riparazione del DNA.
Ma quali sono, nel dettaglio, i nutrienti che svolgono un ruolo chiave nel mantenere alti i livelli di concentrazione e garantire il corretto funzionamento dei processi cognitivi?
Tra le vitamine essenziali per il potenziamento delle performance mentali ci sono le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6, B9 e B12). Queste, infatti, sono direttamente coinvolte nel processo di produzione di energia, supportano lo sviluppo del cervello e della funzionalità nervosa e proteggono l’organismo dallo stress ossidativo.
Importanti sono anche la vitamina C e la vitamina E che, grazie al loro potere antiossidante, sono in grado di prevenire i danni alle cellule cerebrali e supportare le funzionalità cognitive. Lo stesso vale per la vitamina D che controlla la regolazione dell’umore e svolge un ruolo chiave nello sviluppo del cervello. Livelli adeguati di tale nutriente sono collegati a funzioni cognitive ottimali.
Un ruolo di particolare rilevanza è ricoperto anche dal magnesio che supporta la funzione cerebrale e influisce sull’apprendimento e sulla memoria in generale. Allo stesso modo, gli acidi grassi omega 3 contribuiscono al mantenimento della struttura delle cellule cerebrali e possiedono proprietà antinfiammatorie che proteggono queste ultime. Infine, anche lo zinco è direttamente coinvolto nella funzione dei neurotrasmettitori e livelli adeguati di tale nutrienti sono essenziali per garantire le funzioni cognitive, la memoria e la stabilità dell’umore.
Il fabbisogno quotidiano di tali nutrienti può essere regolarmente soddisfatto seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata, ma nei casi in cui tale assunzione risultasse insufficiente è possibile fare ricorso all’integrazione vitaminica, che può rivelarsi una valida alleata nel mantenimento del benessere di corpo e mente. Molti integratori presenti sul mercato, infatti, contengono ingredienti che possono influenzare la salute cognitiva, migliorando la concentrazione e potenziando i livelli di attenzione degli individui.
Oltre alle vitamine e ai sali minerali, tra gli elementi più comunemente contenuti negli integratori che possono contribuire al mantenimento delle regolari funzioni cognitive vi sono:
- ginseng: le proprietà di questo nutriente possono migliorare la concentrazione e influire positivamente sull’attenzione e sulle funzioni cerebrali;
- caffeina: un abuso di questa sostanza non è consigliato, ma dosi limitate possono migliorare la funzione cognitiva, la prontezza dei riflessi e la soglia dell’attenzione.
È fondamentale ricordare, soprattutto nel caso in cui abbiano carenze vitaminiche o si seguano regimi alimentari che escludono determinate categorie di alimenti, che l’assunzione di integratori deve avvenire sotto consiglio del proprio medico. Per questo motivo, è fondamentale richiedere un appuntamento con il proprio dottore prima di apportare modifiche al proprio stile di vita o alla propria alimentazione; sarà quest’ultimo, dopo aver valutato il reale bisogno del paziente, a stabilire un adeguato percorso terapeutico volto a ripristinare il benessere di tutto l’organismo.
In sintesi
La concentrazione è rappresentata dalla capacità di focalizzare la propria attenzione durante il lavoro, lo studio o qualsiasi altra attività si stia svolgendo durante il giorno. Questo, in determinati casi, può rivelarsi uno sforzo eccessivo, sia a livello fisico che mentale.
Dormire adeguatamente, lavorare o studiare in un ambiente confortevole, praticare sport e attività fisica, gestire adeguatamente lo stress e seguire un regime alimentare vario ed equilibrato sono fattori che possono influire in maniera positiva sulle capacità di concentrazione.
L’alimentazione, in particolare, svolge un ruolo fondamentale nei processi cognitivi in quanto i nutrienti che si assumono dagli alimenti sono direttamente coinvolti nelle funzioni cerebrali. Carenze nutrizionali, quindi, possono portare a mancanza di energia fisica e mentale, oltre che a difficoltà di concentrazione. Per questo motivo, è fondamentale rivolgersi al medico per ottenere un consulto e individuare la strategia più adatta al ripristino del proprio benessere.