Metabolismo energetico: cos'è e come funziona

Il metabolismo energetico rappresenta l’insieme complesso di reazioni biochimiche attraverso le quali l’organismo, dalle sostanze nutritive introdotte con l’alimentazione, ricava energia utilizzabile per sostenere tutte le funzioni vitali.

Questo processo avviene in diverse fasi a livello cellulare e coinvolge una serie di reazioni chimiche, tra cui la glicolisi, il ciclo di Krebs e la fosforilazione ossidativa. La glicolisi avviene nel citoplasma e porta alla formazione di piruvato, una molecola che penetra nei mitocondri per continuare l’ossidazione nel sistema del ciclo di Krebs. Quest’ultimo processo genera delle molecole che a loro volta cedono elettroni alla catena di trasporto di quest’ultimi. Questo tipo di flusso consente la sintesi di ATP, la “moneta energetica” della cellula.

Il metabolismo è un elemento dalla struttura complessa, ma si compone essenzialmente di due parti, che devono essere regolate per restare in equilibrio. Si tratta di:

catabolismo: processo tramite il quale i nutrienti alimentari (proteine, grassi e carboidrati) vengono scomposti nelle forme più semplici per fornire energia;
anabolismo: l’insieme di processi che servono per sintetizzare nuove molecole che verranno poi utilizzate o immagazzinate.

Quando si parla di metabolismo energetico, inoltre, è fondamentale fare riferimento al tasso metabolico, che può essere suddiviso in tre principali componenti.

Tasso metabolico basale (BMR, Basal Metabolic Rate): rappresenta la quantità di energia spesa quotidianamente per mantenere attive tutte le funzioni corporee di base (respirazione, battito cardiaco, regolazione dei livelli ormonali, crescita e riparazione delle cellule). Questo tasso rappresenta la gran parte dell’energia utilizzata quotidianamente (50-80%).
Termogenesi: è il processo mediante cui l’organismo impiega energia per digerire gli alimenti e le bevande ingerite tramite l’alimentazione, assorbendo e trasportando i nutrienti. La termogenesi rappresenta circa il 5-10% del consumo energetico quotidiano.
Energia necessaria durante l’attività fisica: è l’energia utilizzata durante l’esecuzione di movimenti e l’attività fisica. Quest’ultima comprende le attività sportive programmate (come la corsa o gli sport) e tutte le altre azioni che si svolgono nel quotidiano (per esempio, portare a passeggio il cane o fare le pulizie). Considerando la sua natura, si tratta di un tasso molto variabile, che può aggirarsi intorno al 20% del consumo energetico giornaliero, per una persona con uno stile di vita moderatamente attivo.

Fattori che influenzano il metabolismo

I fattori e le condizioni che influenzano il metabolismo sono molteplici e si combinano tra di loro. Di seguito sono riportati i principali.

Dimensioni corporee: più l’organismo è di grandi dimensioni, più il tasso metabolico è elevato.
Massa muscolare magra: le persone con molta massa muscolare magraconsumano più calorie rispetto a coloro che ne hanno di meno.
Quantità di grasso corporeo: le cellule adipose tendono a bruciare meno calorie rispetto ad altri tipi di tessuti.
Diete drastiche o digiuno: questo tipo di diete (caratterizzate dall’assunzione di poche calorie o da carenze alimentari) hanno un forte impatto sul metabolismo, in quanto quest’ultimo tende a rallentare per risparmiare energia.
Età: a causa della perdita di tessuto muscolare e altri cambiamenti a livello ormonale e neurologico, il metabolismo tende a rallentare con il passare del tempo e l’avanzare dell’età.
Genere: solitamente, le persone di sesso maschile hanno un metabolismo più veloce.
Predisposizione genetica: i geni possono, in parte, determinare il tasso metabolico.
Farmaci: medicinali contenenti alcune sostanze, come caffeina e nicotina, possono influenzare il tasso metabolico basale.
Temperatura esterna: se la temperatura è eccessivamente bassa o alta, l’organismo deve concentrare maggiori energie nella regolazione della temperatura corporea e tale processo aumenta il BMR (Basal Metabolic Rate, ovvero Tasso Metabolico Basale).
Attività fisica: praticare regolarmente esercizio fisico a varie intensità aumenta la massa muscolare e porta l’organismo a bruciare energia a un ritmo più veloce (anche durante le fasi di riposo).
Stress: causato da lavoro, studio o vita quotidiana, rilascia un ormone chiamato cortisolo che ha un impatto negativo sulla salute dell’individuo e sul metabolismo.

Il tasso metabolico basale, inoltre, è influenzato dagli alimenti che vengono consumati. Generalmente, il BMR aumenta dopo i pasti, in quanto l’atto di mangiare e il successivo processo di digestione e metabolizzazione del cibo fanno sì che si consumi energia. L’aumento può variare dal 2 al 30% a seconda delle dimensioni del pasto e della tipologia di alimenti consumati. Inoltre, è fondamentale notare che ogni alimento aumenta il tasso metabolico in maniera diversa: per esempio, i grassi lo fanno aumentare tra lo 0 e il 5%, i carboidrati tra il 5 e il 10% e le proteine tra il 20 e il 30%.

Gli ormoni ricoprono un ruolo di rilievo nella regolazione del metabolismo. In particolare, la tiroide è una ghiandola fondamentale per la produzione di processi metabolici; di conseguenza, i soggetti che riscontrano disturbi ormonali e problematiche legate a questa ghiandola hanno ripercussioni anche sul metabolismo. In caso di ipotiroidismo (tiroide poco attiva), il metabolismo tende a rallentare poiché la ghiandola non rilascia ormoni a sufficienza; in caso, invece, di ipertiroidismo (tiroide iperattiva) la ghiandola rilascia troppi ormoni rispetto alla quantità necessaria e tende ad accelerare il metabolismo.

Impatto di dieta e integratori sul metabolismo

L’alimentazione svolge un ruolo cruciale sull’influenza dei processi metabolici grazie ai nutrienti contenuti nei cibi che vengono consumati. Per mantenere il metabolismo attivo, quindi, oltre alla regolare pratica di esercizio fisico, è necessario seguire un buon regime alimentare. Di seguito sono riportati alcuni alimenti noti per essere in grado di accelerare il metabolismo.

Cibi piccanti: il consumo di questi alimenti, grazie alla capsaicina contenuta al loro interno, aumenta la frequenza cardiaca, accelerando il metabolismo; tale composto chimico, inoltre, oltre a conferire il tipico senso di piccantezza, è in grado di agire anche come soppressore dell’appetito.
Tè verde: grazie alle sue proprietà antiossidanti, è indirettamente in grado di stimolare il metabolismo.
Pesce: l’omega-3 contenuta in quest’alimento aiuta a regolare l’appetito e a stimolare l’organismo.
Latticini: latte e derivati sono un’ottima fonte di proteine e calcio, nutrienti fondamentali per la costruzione muscolare e il corretto funzionamento del metabolismo.

Oltre a considerare i singoli alimenti che possono contribuire a modificare il funzionamento del metabolismo, vanno prese in considerazione le sostanze nutritive (vitamine e sali minerali) in grado di potenziare e mantenere le regolari funzioni dell’organismo, compreso il metabolismo. Di seguito sono riportate le principali.

Vitamine del gruppo B: contenute in alimenti come la carne magra, i cereali integrali o le uova, svolgono un ruolo essenziale nel regolare il metabolismo energetico dell’organismo. In particolare, carenze di vitamina B12, B6 e B1 (tiamina) possono alterare il metabolismo, rendendo difficile l’assorbimento di proteine, grassi e carboidrati.
Vitamina D: questo nutriente, che può essere introdotto con la dieta o sintetizzato dall’organismo grazie all’esposizione alla luce del sole, potrebbe avere un ruolo nel regolare il funzionamento del metabolismo; di conseguenza, è fondamentale ricorrere all’integrazione per sopperire a eventuali carenze.
Calcio: contenuto in alimenti come prodotti caseari, semi o verdure a foglia verde scuro, questo nutriente è fondamentale per il regolare funzionamento dell’organismo, per la gestione degli zuccheri nel sangue e per la salute delle ossa.
Ferro: contenuto in alimenti come carne, crostacei e noci, è un elemento cruciale per la crescita e lo sviluppo di un metabolismo sano. Bassi livelli di ferro nell’organismo, infatti, interferiscono con il funzionamento del metabolismo.
Magnesio: si tratta di un elemento fondamentale in quanto senza di esso, le reazioni chimiche responsabili della produzione di energia all’interno dell’organismo non potrebbero avvenire. Può essere assorbito tramite alimenti come legumi, spinaci, cereali integrali, patate e banane.

Se l’assunzione di questi nutrienti dovesse rivelarsi insufficiente tramite l’alimentazione, sarebbe fondamentale ricorrere all’integrazione. Sul mercato, infatti, esistono specifici integratori che riuniscono principi attivi fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo energetico e che possono rivelarsi particolarmente utili per la prevenzione di problemi metabolici, in quanto sono in grado di contrastare la stanchezza fisica e mentale, ripristinando l’energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare al meglio.

Come accelerare il metabolismo

Il funzionamento del metabolismo è regolato e influenzato da numerosi fattori: alcuni di questi non possono essere controllati, mentre altri possono essere tenuti sotto controllo e utilizzati per accelerarlo e favorirne il corretto funzionamento. Di seguito sono riportati alcuni elementi che possono essere gestiti per contribuire ad accelerare la velocità con cui l’organismo elabora le calorie; è fondamentale, comunque, ricordare che queste strategie devono essere parte di uno stile di vita sano.

Mangiare a orari regolari: la tempistica dei pasti sembra avere un effetto sul metabolismo; quindi, è opportuno consumare spuntini regolarmente nel corso della giornata, così da evitare sbalzi di fame e sazietà.
Assumere abbastanza calorie: ingerire un quantitativo insufficiente di calorie provoca un rallentamento del metabolismo; quindi, è fondamentale assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno calorico (che può variare in base a sesso, età e ulteriori fattori quali la gravidanza e l’allattamento).
Mangiare tante proteine: le proteine, rispetto ai carboidrati e ai grassi, hanno maggiori probabilità di promuovere la termogenesi, favorendo la combustione di calorie nell’organismo.
Praticare il sollevamento pesi: dedicarsi ad attività fisica che prevede uno sforzo come il sollevamento di pesi aiuta a rafforzare i muscoli e allenare la forza può accelerare il metabolismo di una persona anche quando è a riposo.
Idratarsi a sufficienza: bere un quantitativo sufficiente di acqua ogni giorno è fondamentale per il funzionamento dell’organismo, oltre che per avere un metabolismo ottimale.
Dormire a sufficienza: il sonno svolge un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo, tanto che dormire troppo poco o soffrire di disturbi del sonno può influire notevolmente sui processi metabolici.
Assumere abbastanza vitamine: le vitamine, in particolare quelle del gruppo B, sono fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo; per questo motivo, può rivelarsi utile ricorrere all’integrazione se non si riescono ad assumere tutti i nutrienti necessari tramite l’alimentazione.

In ogni caso, è fondamentale ricordare che il metabolismo varia da individuo a individuo e che sono molteplici i fattori che lo possono influenzare. È importante considerare di rivolgersi al medico per una visita, allo scopo di ottenere consigli in merito alle modifiche da apportare al proprio stile di vita e alle proprie abitudini alimentari; soprattutto nel caso in cui si voglia perdere peso o ridurre l’apporto calorico giornaliero, rivolgersi a uno specialista in nutrizione può aiutare a evitare carenze nutrizionali e a garantire il benessere generale dell’organismo.

In sintesi

Il metabolismo energetico è l’insieme dei meccanismi e dei processi che avvengono nell’organismo per trasformare le sostanze nutritive in energia utilizzabile per sostenere tutte le funzioni corporee. In questo quadro, è fondamentale distinguere il metabolismo basale (ovvero quello responsabile dell’energia necessaria per compiere le funzioni vitali anche a riposo) dal metabolismo che varia a seconda dell’attività fisica praticata: si tratta di due elementi separati, che coesistono all’interno di ciascun corpo e con i quali è necessario fare i conti per regolare i propri livelli di energia.

In generale, sono numerosi i fattori che possono influenzare il metabolismo e tra questi si annoverano il genere, l’età, l’alimentazione, la pratica di attività fisica, lo stile di vita e l’assunzione di determinate sostanze nutritive. Tutti questi elementi devono essere presi in considerazione quando si vuole intervenire per accelerare il proprio metabolismo. Le strategie, chiaramente, saranno diverse a seconda dell’obiettivo, ma è fondamentale ricordare che garantirsi un metabolismo sano è la chiave per il benessere di corpo e mente.