Dormire bene – è scientificamente provato– migliora l’attività del cervello, le facoltà mnemoniche e cognitive, l’umore e la motivazione e, in generale, la salute. Ma non solo. In questo articolo scopriremo l’importanza di un sonno di qualità e gli accorgimenti da adottare per garantirsi dormite rigeneranti del corpo e della mente.
Perché è importante dormire bene?
La qualità del sonno è fondamentale per mantenere il benessere fisico e mentale. Per contro, disfunzioni del sonno possono portare, nel medio-lungo periodo, a malattie e disordini psichiatrici. Ecco alcune ragioni per cui il sonno di qualità è importante.
Riparazione e rigenerazione cellulare
Durante il sonno, il corpo ripara i danni cellulari e produce nuove cellule per sostituire quelle vecchie o danneggiate. La pressione sanguigna rallenta e il sistema immunitario (sia l’innato che l’adattivo) si attiva per combattere le infezioni e le malattie.
Consolidamento della memoria e dell’apprendimento
Il sonno, in particolare nelle fasi N-REM (ovvero le fasi del sonno in cui non si sogna) aiuta a integrare nuove informazioni nell’archivio della memoria.
Miglioramento dell’umore e della salute mentale
Un’intera notte di sonno aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, migliorando l’umore e la salute mentale generale. L’associazione tra insonnia, scarsa qualità del sonno e depressione è scientificamente dimostrata e la deprivazione del sonno è considerata un fattore di rischio per l’insorgere di patologie psichiatriche.
Regolazione dell’appetito e controllo del peso
Il sonno influisce sulla regolazione dell’appetito e sul metabolismo. Comuni effetti della scarsa qualità del sonno sono disfunzioni del metabolismo e aumento di peso.
Miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali
Il sonno aiuta a migliorare la concentrazione, l’attenzione, la coordinazione e la reazione. Inoltre, il sonno aiuta a migliorare le prestazioni atletiche. Studi scientifici, hanno associato la deprivazione del sonno (o il sonno di scarsa qualità) a un significativo peggioramento delle performance atletiche in termini di forza e resistenza muscolare.
Accorgimenti per dormire bene
Garantirsi ore di sonno di qualità, in accordo con il proprio ritmo circadiano, è un qualcosa per cui il corpo è naturalmente predisposto, ma il complesso sistema nervoso e ormonale che lo regola è facilmente disallineabile da abitudini errate o fattori associati ad alimentazione e stress.
Di seguito i principali consigli per assicurarsi un riposo notturno di qualità:
- Creare un’atmosfera rilassante nella stanza da letto. Assicurarsi che sia a temperatura fresca (non fredda), silenziosa (priva di rumore) e buia. Il buio, in primis, è essenziale affinché il sistema neuroendocrino produca melatonina (l’ormone del sonno).
- Fare attività fisica durante la giornata. L’esercizio aiuta a ridurre lo stress e a provocare stanchezza nel corpo.
- Evitare di usare dispositivi elettronici (tv, computer, smartphone, tablet) prima di andare a letto. La luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con il ritmo naturale sonno-veglia.
- Stabilire una routine prima di andare a letto. Ad esempio, una doccia calda o la lettura di un libro può aiutare a rilassarsi. Anche stabilire -e rispettare- un orario fisso per coricarsi e per svegliarsi costringe il corpo ad adeguare i propri ritmi biologici e le corrette secrezioni ormonali (aumentare la melatonina, diminuire il cortisolo, che viene secreto al risveglio).
- Usare un cuscino confortevole e una buona biancheria da letto. Il comfort durante il sonno è essenziale.
- Controllare l’alimentazione. Evitare l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti che richiedono una lunga digestione (carboidrati, grassi saturi) o il consumo di alcol o bevande eccitanti (come la caffeina) prima di andare a letto. La cena dovrebbe essere fatta almeno 2-3 ore prima di coricarsi. Molte persone trovano utile assumere un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire.
- Praticare respirazione controllata: espirazioni e inspirazioni ritmiche e profonde producono un effetto rilassante prima di dormire; ciò può aiutare, in un tempo limitato, a calmare la mente e il corpo.
- Tecniche di meditazione (o mindfulness) possono ridurre lo stress e l’ansia e allontanare la mente da eventuali pensieri disturbanti.
- Usare la tecnica della “visualizzazione guidata” per creare immagini mentali rilassanti e conciliare il sonno;
- Se si ha difficoltà a dormire, evitare di stare a letto a fissare il soffitto (l’impossibilità di addormentarsi pur desiderandolo può aumentare la sensazione di ansia e irrequietezza). Si suggerisce di alzarsi e praticare un’attività rilassante, come la lettura di un libro, fino al sopraggiungere del sonno.
Inoltre, rimedi naturali come l’assunzione di tisane a base di erbe come camomilla o valeriana (per quanto non vantino una sufficiente letteratura scientifica) o integratori di melatonina o magnesio possono essere di supporto nel prendere sonno in caso di difficoltà o insonnia lieve.
L’ascolto di musica rilassante può essere utile, ma varia da individuo a individuo.
In sintesi
Dormire bene è uno dei fondamenti del benessere psicofisico dell’essere umano: quantità insufficienti di sonno o disturbi del sonno, infatti, possono portare problemi nella routine e incidere sulla qualità della vita. L’equilibrio del ciclo sonno-veglia è regolato dal sistema nervoso centrale. Esistono diverse tecniche per assicurarsi un sonno di qualità, ognuna delle quali presenta un’efficacia individuale molto variabile. Attività fisica, regolarità e – se si ritiene necessaria – integrazione alimentare di sostanze come la melatonina, possono aiutare ad addormentarsi velocemente. Tuttavia, se dovessero permanere condizioni di insonnia o sonno disturbato, è suggerito rivolgersi al medico curante.